La nutrition avant et après l’entraînement joue un rôle crucial dans la façon dont notre corps réagit à l’exercice. Certains liquides, consommés avant l’entraînement, peuvent réduire la fatigue, augmenter les niveaux d’énergie et améliorer les performances.
En ce qui concerne la nutrition post entraînement, il s’agit avant tout de récupération. Nous voulons reconstituer les réserves de glycogène, nous réhydrater et nous assurer que notre corps dispose de tous les ingrédients nécessaires pour récupérer au mieux. À ce stade, les électrolytes, les protéines et les glucides sont essentiels.
Dans cette galerie, vous trouverez un certain nombre de boissons que vous pouvez tester, avant et après l’entraînement. Cliquez sur cette galerie et choisissez votre boisson préférée !
Avant l’entraînement
Que vous vous entraîniez régulièrement ou non, certaines boissons peuvent vous aider à améliorer vos performances et à optimiser le temps que vous passez à faire de l’exercice. Jetons un coup d’œil à plusieurs boissons naturelles qui peuvent vous aider à booster votre prochaine séance d’entraînement.
Avant l’entraînement: le café
Le café contient de la caféine, un stimulant qui réduit la fatigue et augmente le niveau d’énergie, ce qui en fait une excellente boisson de pré-entraînement.
Avant l’entraînement: Le thé vert
Comme le café, le thé vert contient également de la caféine. En outre, le gallate d’épigallocatéchine (EGCG) contenu dans le thé vert peut également contribuer à augmenter votre métabolisme, ce qui pourrait favoriser la perte de graisse.
Avant l’entraînement: le jus de betterave
La betterave contient du nitrate, ce qui en fait un complément de pré entraînement à base d’oxyde nitrique. Le nitrate se transforme naturellement en oxyde nitrique, ce qui entraîne une augmentation de la circulation, de meilleures performances et une vasodilatation plus efficace (aussi appelée “pompe musculaire”).
Avant l’entraînement: le jus de pastèque
a pastèque contient un acide aminé, la citrulline, qui augmente également les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin et une diminution de la pression artérielle.
Après l’entraînement
Après l’entraînement, il faut récupérer et reconstituer votre organisme, ce qui peut inclure des glucides, des protéines et des électrolytes (en fonction du type d’activité et de l’intensité de l’entraînement, entre autres facteurs). Examinons quelques boissons post entraînement.
Après l’entraînement: Le lait
Le lait a peut-être perdu de sa popularité en tant que boisson saine, mais il représente un bon apport de protéines, de glucides et de lipides. Sans oublier qu’il est rassasiant, facilement accessible et bon marché.
Optez pour du lait pauvre en matières grasses et profitez de sa teneur élevée en protéines, ainsi que d’un certain nombre de vitamines et de calcium. Si vous n’avez pas de problèmes gastro-intestinaux avec les produits laitiers, le lait vous aidera à reconstituer votre organisme après l’effort.
Après l’entraînement: le chocolat au lait
Le lait est une excellente source de protéines, mais le chocolat présente un rapport glucides/protéines encore meilleur. Si cela n’est pas forcément pertinent pour les sportifs du dimanche, cela peut être bénéfique pour les personnes qui s’entraînent régulièrement.
Une étude de 2009, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a montré qu’en matière de récupération, un chocolat chaud était supérieur aux compléments en glucides disponibles sur le marché.
Après l’entraînement: l’eau de coco
Un certain niveau de déshydratation est assez courant à la fin d’une séance d’entraînement. Ce niveau varie bien entendu en fonction du sport pratiqué, de la température, de la durée, etc. Quoi qu’il en soit, les électrolytes perdus par la sueur doivent être reconstitués, et l’eau de coco pourrait bien être la boisson idéale pour y parvenir.
Contrairement aux boissons sportives, l’eau de coco ne contient pas d’ingrédients artificiels, mais elle apporte à votre corps du chlorure, du sodium et du potassium, éléments dont il a tant besoin. L’eau de coco non sucrée est donc une excellente option pour se réhydrater après l’effort.
Après l’entraînement: Le jus de cerises griottes
L’exercice physique provoque une inflammation. La consommation de grandes quantités d’antioxydants après l’entraînement n’est peut-être pas optimale, car elle risque d’entraver la réaction d’adaptation de l’organisme au stress. Mais en petites quantités, ils peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif induit par l’exercice. Le jus de cerises griottes pourrait bien être l’outil idéal pour remplir cette mission.
Le jus de cerises griottes regorge d’antioxydants. Plus précisément, il s’agit de substances phytochimiques telles que les anthocyanes, les flavonoïdes et les flavonols, entre autres. Sa consommation peut réduire les dommages musculaires, en particulier après des séances d’entraînement très éprouvantes.
Après l’entraînement: Le jus de canneberge
La canneberge contient de riches composés végétaux connus sous le nom de proanthocyanidines (une classe de polyphénols). Ils sont souvent associés à la prévention des infections urinaires, mais ils peuvent également avoir un impact positif sur la tension artérielle, le cholestérol et la santé cardiaque en général.
Les polyphénols sont des antioxydants qui, en plus de leurs effets bénéfiques sur la santé, peuvent également favoriser la récupération après l’entraînement.
Après l’entraînement: Le thé glacé
Le thé glacé est non seulement rafraîchissant, mais les catéchines et les tanins ont un effet antioxydant qui peut aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres.
Le thé glacé peut également stimuler l’activité des ostéoblastes (formation des os), ce qui signifie qu’il est également bon pour la santé des os.
Après l’entraînement: la boisson protéinée
Les boissons protéinées sont devenues la boisson préférée de nombreux sportifs. Les protéines de lactosérum, en particulier, ont un taux d’absorption rapide par rapport aux protéines à digestion lente telles que la caséine. Cependant, les deux peuvent être bénéfiques.
Vous pouvez également choisir d’ajouter une source de glucides dans votre boisson pour reconstituer les niveaux de glycogène. Quel que soit votre choix, une boisson protéinée (quel que soit le type de protéine) est une valeur sûre.
Après l’entraînement: les jus de légumes
Les légumes ne sont pas seulement bons pour votre santé en général. Ils peuvent également faire des merveilles pour la récupération après l’entraînement. Nombre d’entre eux ont une teneur élevée en nitrates et regorgent de glucides, de vitamines et de minéraux.
Vous pouvez soit préparer vous-même un smoothie, soit acheter des jus de légumes prêts à l’emploi. Goutez-les !
Après L’entraînement: Le jus d’orange
Le bon vieux jus de fruit a également sa place dans l’alimentation post entraînement. Riche en vitamine C et en glucides, il vous aidera à récupérer après l’effort.
Une étude réalisée en 2019 a révélé qu'”une portion unique de jus de fruits à 100 % constitue une option désaltérante et agréable au goût qui n’entraîne pas de troubles gastro-intestinaux”.
